איך לשרוף את ארוחת החג
ארוחות החג עמוסות בקלוריות, אבל זה לא אומר שצריך להפסיק לאכול. "כלכליסט" מציע חמישה אימונים שיעזרו לכם להיפטר מהעודפים
אין כמו מסורת. כמו בכל שנה, גם בתקופת החגים הנוכחית תשמעו בכל מקום אזהרות מפני הקלוריות שמסתתרות בארוחת החג, ואת אותם טיפים שחוקים: שבו ליד הסלט, התרחקו מתבשיל הכבש, ותרו על הקינוח והקפידו על לעיסות ארוכות וצלחות קטנות שימנעו מכם להעמיס.
מי שמתקשה לשמור על החוקים, או לא מסכים בשום אופן להדק את החגורה במועדי שמחה, יכול לשקול אופציה נוספת: משתוללים ללא גבול, כל עוד מבטיחים לשרוף את הקלוריות המיותרות בפעילות גופנית מאומצת. במדריך שלפניכם תמצאו חמישה סוגי אימונים שיעילים למלחמה בשומנים בגלל צריכת אנרגיה גבוהה, וגם טיפים שיעזרו לכם להפוך אותם לרוצחי קלוריות אכזריים. בהצלחה.
ריצה
ריצה היא אחת הדרכים היותר טובות לשרוף קלוריות וגם ליהנות מהאנדורפינים שגורמים לתחושה של מרץ מתפרץ וריחוף. משמיצי הריצה נרתעים ממנה בגלל הנזק המצטבר לגוף (זעזוע לעמוד השדרה ועומס על המפרקים), אולם אם שומרים על כללי הבטיחות - עורכים בדיקת דופק במאמץ, משתמשים בנעלי ריצה טובות המצוידות בבולמי זעזועים, לא פורצים את גבולות היכולת האישית ומקפידים על חימום לפני האימון ומתיחות בסיומו - אפשר ליהנות מפעילות אירובית אינטנסיבית ומאוד נגישה, שניתן לבצע כמעט בכל מקום ובכל זמן. אם אתם סובלים ממשקל עודף של 10 ק"ג ויותר - הסתפקו בהליכה מהירה.
למה זה טוב: בריצה מחזקים מאוד את שרירי הרגליים ומפתחים סבולת לב־ריאה. היא מאריכה את תוחלת החיים ומפחיתה את הסיכון ללקות בהתקף לב, או לחלות בסרטן או באלצהיימר. עבור הנלחמים בקילוגרמים עודפים, לריצה יש קלף מנצח: לא רק ששורפים הרבה קלוריות, היא גם עוזרת לוויסות משקל תקין. מחקרים הוכיחו שאנשים שעשו דיאטה והמשיכו לרוץ שמרו על משקלם החדש בצורה טובה יותר.
כמה קלוריות שורפים: 500–800 קלוריות באימון של שעה (תלוי במין, במשקל ובמידת המאמץ).
איך שורפים יותר: ריצה על משטחים רכים (כמו חוף הים) מעלה את שריפת הקלוריות בעוד 30%. כמו כן, אם רצים בשעות הבוקר המוקדמות או בערב הגוף מבזבז יותר קלוריות בשמירה על החום. באימון ריצה כדאי לשלב אינטרוולים (קטעים של ריצה מהירה ואיטית יותר, בדופק גבוה ונמוך), לבחור בתנאי שטח מאתגרים או לרוץ בעליות. ואם בכל זאת רצים על המסילה במכון, מומלץ לבחור בקצב מהיר ובשיפוע תלול.
אופניים
הפעילות שמתאימה לכל גיל ולכל רמה (רכיבה רגועה בפארק או קריעת האופניים בשטח), ובתוך זמן קצר אפשר לפתח כושר רכיבה סביר. מעבר לכך, רכיבה היא פעילות מהנה שמשתלבת היטב בגל הירוק, עושה פלאים לחיטוב הישבן וגם שורפת הרבה קלוריות. רכיבה על אופניים מזרזת את קצב חילוף החומרים, ובניגוד לריצה למשל, היא פחות אינטנסיבית ומעייפת, ומאפשרת לערוך אימונים ארוכים.
למה זה טוב: הרכיבה משפרת סבולת לב־ריאה, מחזקת את העצמות ומפתחת את שרירי הרגליים. כמו כן, מחקרים מראים שרכיבה קבועה לאורך זמן מורידה את רמת הכולסטרול ואת לחץ הדם, וגם מפחיתה את הסיכון ללקות בהתקף לב, או לחלות בסרטן או בסוכרת. גברים שחוששים מהלחץ שנוצר על אזור החלציים בזמן רכיבה ממושכת על המושב הקשיח יכולים להצטייד במכנסי רכיבה מרופדים או במושב מיוחד.
כמה קלוריות שורפים: 450-600 קלוריות ברכיבה של שעה (תלוי במין, במשקל, במידת המאמץ ובסוג האימון).
איך שורפים יותר: משלבים באימון אינטרוולים, בוחרים במסלול המשופע בעליות, ואם רוכבים בקבוצה מקפידים להצטרף למי שימשוך אתכם קדימה. מי שמחפש שריפת קלוריות מקסימלית במינימום זמן, מומלץ שירכב על אופניים נייחים בשיעורי הספינינג. אופניים אלו מצוידים בשעון מיוחד המאפשר להעלות את רמת ההתנגדות, והאימונים שמבוססים על שינוי במהירות ובמצב הרכיבה מעלים את הדופק ומנדפים את הקלוריות. האנרגיה הקבוצתית מגבירה את המוטיבציה, ואם נפלתם על מדריך טוב, הוא כבר ידאג למוזיקה ממריצה ולא יהסס לצעוק על אלו שישנים ברכיבה.
שחייה
כולם מסכימים ששחייה היא פעילות גופנית אטרקטיבית שיפה לבריאות ומתאימה לכולם: מי שלא יכול להרשות לעצמו מינוי בקאנטרי ישחה בים, ומי שסובל מעודף משקל ישמח לדעת שבמים העומס על המפרקים יורד פלאים ועמו גם הסכנה לנזקים. נוסף על כך, היכולות ההידרותרפיות של המים טובות לרגיעה, ורבים מהשוחים מדווחים על שילוב
מנצח: ניתוק במשך האימון, ותחושת ערנות ורעננות אחריו. ואם זה לא מספיק: כאן שורפים קלוריות בכיף, ובלי להזיע.
למה זה טוב: פעילות אירובית שמפעילה ומחזקת את כל קבוצות השרירים בגוף וגם מפתחת גמישות וקואורדינציה.
כמה קלוריות שורפים: 450–700 קלוריות באימון בן שעה (תלוי במין, במשקל ובמידת המאמץ).
איך שורפים יותר: ראשית, בוחרים בסגנון מאתגר: הפרפר האינטנסיבי מיועד בעיקר למקצוענים, ולחובבנים מומלץ לבחור בחתירה. שנית, שוחים בים ולא בבריכה (הגלים והזרמים יוצרים התנגדות שמגבירה את המאמץ ואת שריפת הקלוריות, ואם שוחים במים קרים, הגוף גם מוציא אנרגיה כדי להתחמם), ושלישית, להתאמץ כמה שיותר: להגביר את קצב השחייה, להשתמש בכפות גריפה לידיים ובסנפירים לרגליים (שמעלים את רמת הקושי) ולשחות באינטרוולים שיאתגרו את הגוף עם מצבים משתנים.
סקווש
לאלו שהשתוללו בארוחות החג אולי כדאי לשקול בחיוב להתנסות במשחק האינטנסיבי, שבמהלכו מתנשפים ושורפים הרבה קלוריות. ויש עוד יתרון: סקווש אפשר לשחק על כל קיר שתבחרו. מדובר בפעילות גופנית נגישה וגמישה, שלא דורשת ציוד ואביזרים משוכללים - רק כדור, זוג מחבטים ופרטנר.
למה זה טוב: מדובר בפעילות אירובית מאומצת, שבמהלכה מחזקים את שרירי הרגליים (כשרצים אחרי הכדור), הידיים (ביד החובטת) והבטן (כשמתכופפים לאסוף כדורים). כמו כן, מפתחים זריזות ומשפרים את הראייה המרחבית.
כמה קלוריות שורפים: 1,000 קלוריות במשחק מהיר בן שעה (תלוי במין, במשקל ובמידת המאמץ).
איך שורפים יותר: משחקים בלי הפסקה עם פרטנר מאתגר, שחובט בכדור בקצב מסחרר, וכדי להביסו תצטרכו להתאמץ יותר וגם תשרפו קלוריות בהתאם.
ביקראם יוגה
ביקראם יוגה היא שיטה שמבוססת על 26 תנוחות שמבצעים בחדר שחומם מראש ל־38 מעלות. במהלך התרגול הזיעה זורמת כמים, ובשיאו הדופק קופץ לשמים, כמו באימון ריצה או אופניים מאומץ. מי שמבקש לרזות ימצא בשיטה כמה תנוחות שמזרזות את חילוף החומרים. כמו כן, לביקראם כללים המחייבים את המתרגלים לסתום את הפה: אסור לאכול 3 שעות לפני השיעור, והחום הכבד מדכא את התיאבון. לאחר האימון חובה לשתות הרבה מים (כדי להחזיר את הנוזלים שאבדו בהזעה), מה שמסתדר נפלא עם החוק הבסיסי בכל דיאטה: הקפדה על שתייה מרובה.
למה זה טוב: במהלך התרגול מפעילים את כל קבוצות השרירים בגוף, ומפתחים משמעת וריכוז.
כמה קלוריות שורפים: 650–1,000 קלוריות לתרגול בן שעה וחצי (תלוי במין, במשקל ובמידת המאמץ).
איך שורפים יותר: מקפידים לבצע את כל התנוחות, ולא מתעלפים באפיסת כוחות על המזרן.
