אימון מתקדם: חיים את ההתנגדות

את תדירות אימוני ההתנגדות יש להתאים לשלב התרגול, כך שבתחילת התקופה נקפיד על שניים־שלושה אימונים בשבוע ובהמשכה נעבור לשימור הכוח שרכשנו באימון־שניים בשבוע. בימים שלפני תחרויות מטרה יש להימנע מאימוני התנגדות אינטנסיביים.

כמו באימוני סיבולת, גם אימוני התנגדות דורשים הסתגלות, ולכן יש להתחיל בתרגילים עם משקלים קלים בחזרות רבות ואז להעלות בהדרגה את המשקל ולהוריד את מספר החזרות.

שכיבות סמיכה עם TRX. מומלצות כאימוני התנגדות לשחייהצילום: שאטרסטוק צילום: שאטרסטוק

יש להשתדל לבצע תרגילים שעובדים על קבוצות שרירים גדולות, ורצוי לאתגר גם את מערכת שיווי המשקל בשימוש בעזרים כמו פיתה, בוסו וכדורי כוח. לתרגילי שחייה מומלצות למשל עליות מתח, שכיבות סמיכה ורוטציה לסובבי הכתף; רכיבה כדאי לאתגר בדד ליפט, סקווטים, פלאנקים ולאנצ' צדי; ולריצה יש להוסיף תרגילי דחיפת האגן עם הרגליים על פיתה או כדור, עליות מדרגה ומשיכת כבל אלכסונית.

את אימוני ההתנגדות כדאי לשלב דווקא לא בימי המנוחה, אחרי אימון בעצימות קלה־בינונית ובהתאם להתאוששות. אם מתאמנים בבוקר, ניתן לבצע אותם בערב בדרך מהעבודה או בבית עם עזרים כמו TRX ומשקולות.