כך תשרדו מרתון

מרתון תל אביב, שייערך ב־8 באפריל, צפוי לרשום שיא במספר הרצים שייענו לאתגר ויזנקו למקצה המלא (42.2 ק"מ). שלושה מאמני ריצה בכירים, שצברו קילומטרז' במרתונים מסביב לעולם, שמחו לנפץ מיתוסים, לחלק טיפים יעילים ולספר ל"כלכליסט" על תורת ההכנה למירוץ וההתאוששות ממנו שנולדה מניסיונם האישי.

יאיר קרני, מאמן בדרך הכושר, 23 פעמים אלוף ישראל בריצה (למרחקים של 800 מטר עד מרתון). ישתתף במקצה 10 ק"מ במרתון תל אביב.

• "בשעה שלפני המרתון אני נוהג לשתות אספרסו כפול בלי סוכר. אני ממליץ לרצים לשתות קפה, שמלבד השפעתו המעוררת הוא מעודד את יציאת חומצות השומן למחזור הדם. היתרון: במהלך הריצה השומן זמין יותר לכניסה לתאי השריר, לשם בעירה ופירוק".

• "בשעות שלפני המירוץ כדאי להימנע מדברי מתיקה וממאכלים עתירי סוכרים. הם מקפיצים את רמת האינסולין בדם, וכשהיא נוחתת בחזרה, עלולים לסבול מעייפות ומירידה באנרגיה במהלך הריצה".

• "לא חייבים לאכול ארוחת בוקר לפני ריצת מרתון. אני מסתפק בשתיית מים וקפה, ובערב לפני המירוץ אני מקפיד לאכול כמומלץ".

שי פיפמן, מאמן באנדיור ואלוף ישראל בטריאתלון. בשל פציעת ספורט יסתפק בחצי מרתון או מקצה 10 ק"מ.

• "לאחר המרתון כדאי לוותר על אמבטיה חמה ולהעדיף אמבטיית קרח למשך 5–10 דקות. לא בדיוק פינוק, אבל דרך יעילה לזרז את התאוששות הגוף בתום הריצה. הקור מכווץ את כלי הדם, מפחית כאבים ומעודד שאיבה מוגברת של חומרי הפסולת שהצטברו בתאי השריר".

• "כל מרתוניסט מכיר את ההמלצה לפתוח בריצה מתונה, ולא להתפתות להגביר את הקצב בתחילת המסלול. מניסיון אני יכול להעיד שהמאמץ משתלם. במרתון תל אביב האחרון הייתי במקום השביעי עד מחצית המסלול, ולמרות הדחף להאיץ שמרתי על קצב ריצה קבוע. במחצית השנייה עקפתי את הרצים שהתעייפו מפני שרצו מהר מדי בהתחלה, והגעתי שני לקו הסיום".

• "מייחסים חשיבות גדולה לשינה בלילה שלפני המירוץ, אבל חשוב להקפיד לישון טוב דווקא שני לילות לפניו. זאת בשורה מרגיעה לרצים, שהמתח וההתרגשות שגוברים בלילה שלפני המירוץ מדירים שינה מעיניהם".

שי פיפמן. לא להגביר קצב בהתחלה צילום: ענר גרין

• "אני משתמש בנעלי תחרות, שבהשוואה לנעלי ריצה רגילות מתאפיינות בגפה יותר מאוורת ובפחות בולמי זעזועים בסוליה, שתורמים למשקל הקל. חשוב לציין שהנעליים מומלצות רק לרצים תחרותיים אשר שוקלים פחות מ־70 ק"ג".

זהבה שמואלי, מאמנת מועדון רצי רמת השרון. הישראלית הראשונה שרצה מרתון, ואלופת ישראל 34 פעמים במגוון מקצועות הריצה. במרתון תל אביב תעודד מהשוליים.

• "בשבוע שלפני המרתון חשוב להקפיד על שמונה שעות שינה בלילה. בשלושת הימים לפני המירוץ מעשירים את התפריט בפחמימות, וממלאים מאגרים לקראת המאמץ המרוכז".

• "לא מחליפים נעליים, מנסים מדרסים חדשים או מכניסים לתפריט מאכלים לא מוכרים בימים שלפני המרתון, ובטח שלא ביום התחרות".

• "יש הטוענים שאחרי מרתון השרירים חלשים ומותשים, ולכן כדאי לוותר על תרגילי מתיחות שעלולים לגרום לפציעות. אני מאמינה שאם מקבלים הדרכה ולומדים לבצע את התרגילים בצורה מבוקרת, הם בהחלט עשויים להועיל".