$
כושר

איך מתחילים לרוץ?

איפה לרוץ, איך לבחור נעליים, מה לאכול, מה ללבוש ואיך לעשות מתיחות. כל מה שצריך לדעת כדי להפוך את הספורט השנוי במחלוקת לדבר הכי בריא שיש

קרן צור 08:3921.08.08

במובנים רבים ריצה היא הספורט הנוח ביותר שיש. אפשר לעשות אותה בכל זמן, ובכל מקום. לא פלא שאנשי עסקים ואנשים שחיים בלו"ז צפוף מתמכרים אליה. "בכל מקום בעולם שאליו מגיעים, ומתי שבוחרים, אפשר לצאת החוצה ולהתחיל לרוץ", אומר רן שילון, היזם והמאמן הראשי של מרכז Endure לתריאטלון וספורט סיבולת, "זה הספורט עם הכי הרבה אנדרופינים, ולכן הוא גם הכי ממכר".

 

ובכל זאת בכל שלוש שניות מישהו בעולם מסביר שלרוץ זה לא בריא. בשנים האחרונות אנחנו נתקלים שוב ושוב ברופאים שמזהירים מפני עומס הכבד שמופעל בריצה על הגוף, כתבות שמפרטות את הנזקים המצטברים, ומחקרים שקובעים שריצה היא מתכון בטוח לשחיקת הברכיים או הפרשה מוגברת של הורמון בשם קורטיקוסטרון, שיוצר תחושת מתח ועלול לפגוע בפעילותו התקינה של המוח.

 

"הטענות מתייחסות לאנשים שלא שמרו על כללי האימון הנכונים", טוען שילון, "ולכן גרמו לעצמם נזקים. כל המשמיצים והמקטגרים אוהבים להתמקד בסכנות, ושוכחים להזכיר את המעלות הגדולות שבריצה: זאת דרך נהדרת לשמור על כושר גופני, לפתח סיבולת לב־ריאה, לחזק את השרירים, למנוע בריחת סידן ולשרוף קלוריות. ואם כל זה לא מספיק, מחקר אמריקאי שהתפרסם לאחרונה קבע שהריצה מאריכה את תוחלת החיים, ומפחיתה את שעור התקפי הלב, הסרטן והאלצהיימר. בקיצור, לרוץ זה תחליף נפלא לזריקות אנטי אייג'ינג".

 

אז איך עושים את זה כמו שצריך? לפניכם עשרת כללים לריצה שהיא גם בריאה וגם מהנה:

 

1. בדיקה מקדימה

לפני שמתחילים לרוץ, חובה לבצע בדיקת דופק במאמץ (במכוני ספורט מורשים או דרך קופת חולים) שתמנע מכם הפתעות לא נעימות בהמשך, כמו התקפי לב וצרות אחרות. "למי שסובל מעודף משקל של 10 ק"ג ומעלה, לא מומלץ לרוץ, אבל כל השאר יכולים, ללא מגבלת מין או גיל", אומר שילון, "מאחר שלא צריך ללמוד לרוץ, אנשים רבים מתחילים ללא הדרכה והכוונה, ועלולים לגרום לעצמם נזק".

 

2. הדרכה

אם מעולם לא רצתם, כדאי שתפנו למאמן מוסמך, שיבנה לכם תוכנית אימונים. כדי להתחיל יש לוודא שהגוף מספיק חזק, ולהרגיל אותו בהדרגה לפעילות האינטנסיבית. למי שמעולם לא רץ, מומלץ בשלב ההתחלתי לצעוד, לרכוב על אופניים או לשלב בין השניים, ובהמשך לעבור להליכה מהירה ומאומצת בעליות. בשלב הבא, משלבים באימון קטעי ריצה קצרים, ורק אז אפשר לצאת לריצה מליאה. העקרון החשוב ביותר באימון הריצה הוא העמסה והתאוששות, ולכן יש לאפשר לגוף לנוח ולהתאושש אחרי כל ריצה, ולצבור כוחות לקראת האימון הבא. בריצה אין מגבלות מין או גיל, אבל צריך לזכור שככל שמתבגרים, הגוף זקוק להתאושש ארוכה יותר מהפעילות המאומצת.

 

 

רן שילון וגיא שעיה במסלול ריצה באיצטדיון הדר יוסף רן שילון וגיא שעיה במסלול ריצה באיצטדיון הדר יוסף צילום: בועז אופנהיים

3. נעלי ריצה טובות

זכרו שדגם חדש של מותג ומוכר, הוא לא בהכרח מה שמתאים לכם. כדי לרוץ בלב שקט, בהחלט מומלץ לרכוש נעליים בחנויות ריצה מקצועיות, (כמו החנות של Brooks ברחוב המכתש 6 בחולון, saucony בכינרת 15 בבני-ברק ופרו ספורט בחשמונאים 121 תל אביב) שמציעות אנליזה לכף הרגל: אבחון וייעוץ מקצועי ללא תשלום, הניתן כשירות ללקוחות, ויעזור לכם לברר איזה נעל מתאימה לכם ביותר.

 

וככה זה עובד: בשלב הראשון תתבקשו לעמוד על שטיחון מיוחד, שממפה את סוליית כף הרגל, ומספק נתונים על המבנה שבו התברכתם: קשת גבוהה, בינונית, נמוכה או שטוחה לחלוטין (פלטפוס). בשלב השני תתבקשו לרוץ במשך דקה על ההליכון, כשמצלמה מיוחדת מתעדת את תנועות העקב. הסרט הקצר ינתח את אופן הצעד ויתאים לכם נעליים שימנעו פציעות ויבטיחו נוחות מירבית. את הנעליים מומלץ להחליף כל 4–6 חודשים, או לאחר 500–700 ק"מ של ריצה.

 

4. תנאי ריצה אופטימליים

צאו לריצה בשעות הבוקר המוקדמות, ולא בתום יום ארוך ומתיש, וכך תהנו מחילוף חומרים אפקטיבי יותר לאחר האימון. העדיפו משטחים רכים (כגון דשא או אדמה מהודקת. חול ים עלול להיות רך מדי), שמשמשים כבולמי זעזועים, מאשר על כבישים ומדרכות, וגם ההליכון בחדר הכושר יכול לשמש כאופציה טובה ואף ממוזגת.

 

אם משעמם לכם, הלחמו בשגרת האימונים: רדו מהמסילה וצאו לרוץ בחוץ, גוונו את מסלולי הריצה, או הצטיידו בנגן מוזיקה שינעים את הדרך בצלילים.

 

5. תזונה

כשיוצאים בבוקר לריצה שנמשכת פחות מ־45 דקות, לא חייבים לאכול לפניה. אם רוצים, מומלץ לאכול חטיף אנרגיה, בננה או פרוסת לחם עם דבש. אם מתכננים לרוץ בערב, חשוב לאכול כמה ארוחות קטנות במהלך היום, כדי לא להגיע מורעבים לאימון. שעה לפני הריצה מומלץ לאכול משהו קטן, שישמש כמקור אנרגיה זמינה לגוף. הארוחה לאחר האימון היא החשובה ביותר. רצוי לאכול אותה תוך שעתיים מתום הריצה, ולשלב בין פחמימות וחלבונים. ואל תשכחו לשתות הרבה מים: לפני הריצה, במהלכה והכי חשוב בסיומה, כדי להחזיר לגוף את הנוזלים שאבדו.

 

6. בגדי ריצה

מירב פרי מ־Time trial, רשת חנויות שמתמחה בציוד לטריאתלטים, ממליצה לבחור בבגדים שעשוים מבדים מנדפי זיעה, עם מינימום תפרים כדי לצמצם חיכוך עם העור. למקצוענים יש בגדים שמיוצרים בטכנולוגיית קומפרשיין (חולצות וטייצים צמודים, שלוחצים על כלי הדם ובכך משפרים את זרימתו ותורמים להתאוששות מהירה לאחר האימון) ואם רוצים להזיע בסטייל, יש אינספור אפשרויות: לאדידס יש את ה־Adistar, ליין של פריטים איכותיים, ואת הקולקצייה שעצבה עבורם סטלה מקרתני.

 

לנייקי יש מכנסי ריצה חדשים, לנשים ולגברים, עם שסע עמוק במפתח הרגל וכיסי ניילון שבהם אפשר לשים את האייפוד (199 שקל), ולנועזות במיוחד יש את הנייקי טים — תחתוני ריצה וטופים תואמים, שעוצבו בהשראת האצניות המקצועניות (149 שקל לפריט). מי שמוכן להשקיע בביגוד קצת יותר יקר, של מותג שמוכר רק למביני עניין, יבחר בבגדים של 2XU, חברה אוסטרלית שמתמחה בציוד לטריאתלון (219–259 שקל לחולצות ריצה), או בשל , sugoi חברה קנדית שמציעה חולצות ריצה עם הדפסים מיוחדים וחצאיות ריצה, שבזמן האחרון תופסות תאוצה ומסתמנות כלהיט (188–312 לחלוצות ריצה, 366 ש"ח לחצאית ריצה).

 

7. גאד'טים

יש שיטענו שכדי לרוץ צריך רק נעליים טובות, וכל הגאד'טים מיותרים, אבל האחרים מוזמנים להסתער על ההיצע: הבודי סטיק (מקל לעיסוי השרירים לאחר הריצה, 250 שקל) שרואים הרבה במרתונים בחו"ל, ה־Camel bag (תיק גב שבתוכו שק נוזלים, 429 שקל) וחגורת ריצה הכי חדשנית של פרופייל דייזין, עם מקום לארבעה בקבוקי מים ואקסטרה ריפוד לנוחות מירבית (289 שקל). ויש כמובן את שעוני הדופק של הדור החדש, שמאובזרים ב־GPS. כל החברות הגדולות השיקו שעונים כאלה (פולאר, ג'ארמין וסונטו, 1,500–3,000 שקל), ובקרב חובבי הז'אנר, זה נחשב לצעצוע הכי נחשק שיש.

 

8. חימום, שחרור ומתיחות

לפני האימון הקפידו על חימום, ובסיומו האימון הקדישו לפחות 5 דקות למתיחות, שישחרו את השרירים וימנעו מהם להתכווץ. רק לאחר מכן שתו מים ונוחו.

 

 

לא לשכוח חימומים ומתיחות לא לשכוח חימומים ומתיחות צילום: shutterstock

 

9. אימונים משלימים

גיוון בשיטות האימון הוא מתכון בטוח לחיזוק הגוף ולהגנה מפציעות, שגם יעזור לשפר ולשמר את כושר הריצה לאורך זמן. לכן חשוב לשלב בין אימוני הריצה לפעילויות אחרות (אימוני כוח והרמת משקולות, שעורי פיטבול ופילאטיס). סדרת כתבות שהתפרסמה ב־runnersworld.com ממליצה לבחור ביוגה, שיכולה לתרום לפיתוח גמישות, ריכוז, איזון, נשימה נכונה ושאר כלים שיתגלו כיעילים ושימושיים בזמן הריצה.

 

10. עיסוי רפואי

עיסוי רפואי שעוזר לשיקום והתאוששות מהאימונים. טלי כהן, טריאתלטית ומטפלת שיאצו בכירה, מרחיבה: "עיסוי רפואי מפזר הצטברויות נוזלים, משחרר התקשויות והתכווצות שרירים, מוריד את מתח השריר, מגדיל את טווח התנועה ומקצר את זמן ההתאוששות. הוא משפר את זרימת הדם והלימפה, מנקז חומרי פסולת ומאיץ הגעת חומרי בניין לרקמות הגוף ובכך מסייע להחלמה של דלקות ומקל על לחץ עצבי. כמו כן, העיסוי מעמיק את השאיפה של מערכת הנשימה, מקל על עייפות ומתחים נפשיים, מביא לשלווה ורגיעה, ובכך מחזק גם את המערכת החיסונית". למי שיוצא לריצות ארוכות, ומתאמן מדי יום, מומלץ להקפיד על עיסוי שבועי. ביום העיסוי מומלץ לא להתאמן.

בטל שלח
    לכל התגובות
    x