כריסטיאנו רונלדו: הכדורגלן "האולימפי"
נראה שכריסטיאנו רונלדו אימץ כמה שיטות מספורטאים אולימפיים כדי להגיע לשיא גופני ומנטלי בדיוק בתקופה בשנה שבה הוא צריך להיות בשיאו
במדעי הספורט יש מחזוריות אימונים מוכרת: לחץ או עומס (stress), התאוששות (recovery), פיצוי (compensation). כלומר, הפעלת לחץ על הגוף - למשל הרמת משקולות והגדלת משקלן בכל סט - מה שמפעיל לחץ רב על השריר, שוחק את הסיבים בו וגורם לו לנזק לטווח הקצר; שיקום מהמאמץ שהשריר עשה, כלומר מנוחה, צריכת מזון ותרגילי שחרור; ואז פיצוי - כלומר ההליך הטבעי של בניית השריר מחדש וכפועל יוצא מכך הפיכתו לחזק יותר. בגדול, זה הבסיס לשיפור אתלטי. החוק הראשון של אימון.
- הילד ששרד לבדו את הצונאמי בדרך להיות כדורגלן מקצועי
- המלך מריח את הישורת האחרונה של העונה
- אז מה הבעיה של ריאל מדריד?
כריסטיאנו רונלדו צילום: אי פי איי
"עונת האימונים והתחרויות בנויה על פי מחזוריות מוגדרת (פריודיזציה)" אומר מולי אפשטיין, המנהל המדעי של וועד האולימפי בישראל. "עונת ההכנה - כללית וספציפית, עונת התחרויות, פגרה ועונת מעבר. תקופות ההכנה הן העמוסות ביותר ומטרתן היא לבנות את היכולות המטבוליות - סבולת ייחודית, כוח ומהירות. בתקופה זו הספורטאי אינו יכול להתחרות ברמה גבוהה משום שהוא עייף ומועמס. טרם התחרויות נהוג להפחית את העומס (עומס = נפח כפול עצימות) ולהתאמן באופן שמדמה את הדרישות הייחודיות של הענף. כניסה "לבור" בעונת ההכנה, והפחתת העומס בתקופה שלאחר מכן מאפשרת לגוף להתאושש ולהשתפר ולהפגין רמה ביצועית טובה יותר - דבר המכונה פיצוי-יסף. למעשה הגוף גומל לך על ההשקעה הרבה בעונת ההכנה."
המחזוריות בספורט נועדה להבטיח יחס נכון בין תהליכי ההעמסה ובין תהליכי ההתאוששות וכן לכוון את שיא היכולת הספורטיבית לתחרות המטרה. מאחר שלכל ענף מבנה עונה שונה, כך גם נבדלים מחזורי האימון, משכם ותוכנם.
"נהוג לחלק את תקופות האימון למחזור גדול (מאקרו-סייקל), מחזור ביניים (מזו-סייקל) ולמחזור קטן (מיקרו סייקל)" אומר אפשטיין. "אורכו של המחזור הגדול הוא שבועות-חודשים, למשל עונת הכנה, מחזור הביניים נמשך כ-3-4 שבועות בד"כ ואילו המחזור הקטן מייצג שבוע אימונים - בין אם יהיה זה שבוע אחד בתהליך ההכנה או שבוע בתקופת התחרויות".
לדוגמה, שבוע אימונים בתקופת הליגה בכדורגל הוא "מחזור קטן". בתוך המחזור מתנהלת תקופתיות משלה, למשל: ביומיים לאחר המשחק אימוני התאוששות, ביומיים המרכזיים - העמסה ועלייה בעצימות, ביומיים לפני המשחק הבא - הורדת העומס (בעיקר נפח האימון) תוך שמירה על איכות הביצוע וחידוד
במשך שנים רבות התאמנו ברמות המקצועיות. סבלו, השתקמו, השתפרו - לפי זמנים מוגדרים לפי הענף. בשנים האחרונות, מספר ארגונים ומדעני ספורט שינו את "מחזורי האימונים".
המסר של התא
השיקום, למשל צריכת ויטמינים מסוימים או שיטות הפחתת כאב מסוימות
(אמבטיות קרח, למשל) , התגלו ככאלו שעשויות לעכב או למנוע "פיצוי". זה ככל הנראה קשור לתאי השריר, שאם מרגיעים אותם אחרי אימון הם מפסיקים לשלוח מסרים בסגנון - "תגדלו כדי להתמודד עם העומס" - כך שלאימון אין בהכרח את אותו יעילות.
במוסדות ספורט באנגליה ובאוסטרליה אימצו את המחשבה הזו ובמהלך תקופות ללא תחרות, לא מאפשרים לספורטאים "לשקם" את הגוף מיד אחרי אימון. לפי השמועות, האתלטים הבריטים בלונדון 2012 וריו דה ז'נרו 2016 התאמנו כך לקראת האולימפידה - כלומר ללא שיקום - מה שסייע להם לפתח את השרירים שלהם ביעילות רבה יותר. ואז, לקראת האולימפיאדה, הם חזרו לפרוטוקולים הרגילים של שיקום - כלומר, אמבטיות קרח, צריכת ויטמינים וכו'. כך הגיעו לאולימפיאדה ברמה הגופנית הגבוהה ביותר.
ככל הידוע, כך נבחרת בריטניה באופניים - אולי הנבחרת הכי מוצלחת במשחקים האולימפים - עובדת. זה כחלק מהתפיסה הכללית של "הצטברות יתרונות שוליים" (marginal gains) של סר דיוויד בריילספורד. תפיסה שהתגבשה ב-2010 ונשענת על מדעי הספורט.
בריילספורד, האיש שעומד מאחורי התפיסה הסביר: "הצטברות יתרונות שוליים הכוונה היא שאתה תמיד מחפש איך לשפר את עצמך, כל פעם ב־1%, וזה מצטבר ליתרון גדול".
בכדורגל, קצת קשה לא לעבור שיקום אחרי אימון - זאת בגלל שהעונה ארוכה ואימוני קדם העונה קצרים וחייבים להספיק בהם הרבה. אך האם זה - כלומר המחסור במחזוריות אימונים 'רגילה' מה שמונע מכדורגלנים להשתפר לאורך השנה ולהגיע לשיאם ברגעים הקריטים של העונה?
האם כריסטיאנו רונלדו נכנס ל"בור" בתחילת העונה על ידי כך שהוא לא 'משתקם' אחרי כל אימון ומשחק - ולכן סובל ולא נראה טוב בתחילתה - כדי להגיע בנוי טוב יותר וחד יותר ליישורת האחרונה?
על פניו, אין שום סיבה שרונלדו לא יידע על התיאוריה הזו. הוא עובד קשה ויש צוות שלם של אנשים ומדעני ספורט שעובדים איתו על כל אלמנט במשחקו. ידוע שרונלדו משקיע מאמצים רבים, עם אנשים רבים, כדי להשתפר אימון אחרי אימון, ניתוח וידאו אחרי ניתוח וידאו, בכל אספקט - טקטי, פיזי, אישיותי וטכני – כך נהפך למכונת השערים שהוא. הוא התמקד בפרטים הקטנים וניסה לשפר כל אספקט במשחק שלו בכל אימון. ייתכן מאוד שהמחזוריות של העונה שלו - 'בור' בתחילתה, שיא בסופה - מתוכננת בקפידה.
שיא במרץ-אפריל-מאי
ובשנים האחרונות - כשרונלדו כבר בן 30+ - נראה שהפורטוגלי, כמו ספורטאי אולימפי שמגיע לשיאו הגופני והמנטלי באולימפיאדה, מתכנן את העונה כך שהוא יגיע לשיא במרץ-אפריל-מאי - החודשים של המשחקים החשובים בליגת האלופות - הטורניר שרונלדו השתלט עליו לחלוטין בשנים האחרונות.
רונלדו כן מפרסם לא מעט ממשטר האימונים שלו דרך אפיקים כאלו ואחרים. ידוע, למשל, שבשנים האחרונות אימץ את השחייה כדרכו לשפר גמישות, יציבה, הארכת השריר ועוד. הוא שוחה בביתועם בנו, כריסטיאנו ג'וניור. זה קורה מדי יום אחרי אימונים.
לפחות בתקופה הזו של השנה - כשהוא צריך לשקם את השרירים אחרי האימונים ולא לתת לאמן 'להיבנות' כפי שעשה בקיץ-סתיו - הוא עושה תרפיית מים ואמבטיות קרח לצד אמבטיות חמות (מסייע בשיקום השריר). כמו כן, הוא עובר מסג'ים עם זרם מים חזק וגם מסתייע בתא הקפאה (cryochamber) בדומה ללברון ג'יימס (מסייע בשיקום שרירים). לתא הזה, שרונלדו התקין בביתו בשנת 2013, נכנסים ל-2-3 דקות, הטמפרטורה בו יורדת לכ-200 מעלות צלזיוס מתחת לאפס - וזה, מסייע בשריפת שומנים, הפחתת דלקות שריר/גיד ומסתבר שזה גם מסייע לחדד את פעילות המוח. מדובר בשוק לגוף ולמוח שמחדד את החושים.
פול קלמנט, שהיה עוזר המאמן של ריאל מדריד וכיום מאמן את רדינג, הסביר ל"דיילי מייל": "כולם מקצוענים ברמה הזו, אבל רונלדו ממציא את המילה מחדש. אני זוכר שהגענו משדה התעופה למדריד אחרי משחק ליגת האלופות וכל השחקנים פשוט לקחו את המכונית שלהם ונסעו הביתה. רונלדו, לעומת זאת, הלך מיד לעשות אמבטיית קרח".
לרונלדו יש הסכם אישי עם רשת חדרי כושר אמריקאית והוא גם משתמש הרבה בידע שלה ושל המאמנים שלה כדי לכוונן את השרירים שלו בצורה המדויקת ביותר. הוא חקר לגבי השעות ואפילו הדקות הנכונות ביום לבצע תרגילים מסוימים וגם את נושא האימונים הנוספים שלו - הוא מתאמן לפחות 4 שעות יותר מכל כדורגלן אחר - הוא העביר ביקורת חיצונית. מן הסתם, בכל הקשור למזון - רונלדו, שנמנע כמעט לחלוטין משומנים וסוכר, עובד עם שף פרטי ותזונאי צמוד.
במקביל, זינאדין זידאן, מאמן ריאל מדריד, ורונלדו הגיעו להסכמה לגבי השימוש בשחקן בחודשים האחרונים של העונה. רונלדו - שפעם רצה לשחק כל דקה מכל משחק - מבין הרבה יותר את היכולות הגופניות שלו ויודע שלצאת בדקה ה-60 של משחק או לא לשחק משחק ליגה מיותר נגד מלאגה זה בדיוק מה שיסייע לו להיות חד יותר וטוב יותר בשלבי סיום העונה נגד ענקיות כגון יובנטוס ובאיירן מינכן.
כדורגל מקצועי הוא עולם בו ההבדלים הקטנים בין שחקנים קובעים גורלות. 0.5 שניות הן עולם ומלואו בכדורגל המודרני בו לשחקן, בממוצע, יש 2.3 שניות עם הכדור לפני שלוחצים אותו. בעולם כזה, אספן יתרונות שוליים כמו רונלדו, יכול לפרוח ולהפוך לאחד מהכובשים הטובים בהיסטוריה.
