איך להילחם בדיכאון חורף
לא רק המיתון והמלחמה, גם שעות האור המתקצרות תורמות למצב הרוח הירוד בחורף. כלכליסט מציג חמש שיטות שמסלקות את העייפות והדכדוך
אם העונה הקרה עושה לכם רע, ובמהלכה אתם סובלים מדכדוך מתמשך ומעייפות מתמדת, אתם כנראה סובלים מדיכאון חורף. במקרים הקלים הוא מתבטא בהתכנסות עצמית, ובמקרים קשים יותר עלול להתדרדר אף לקשיים בתפקוד.
"לתופעה הזאת קוראים Seasonal Affective Disorder, והיא נפוצה גם במדינות עם אקלים נוח כשלנו", אומר ד"ר שאול שרייבר, מהמרכז הרפואי ע"ש סוראסקי (איכילוב), ומסביר שהגורם לדיכאון החורף אינו הקור, אלא מחסור בשעות אור, המשבש את האיזון ההורמונלי וגורם למצב רוח ירוד. "כלכליסט" מציע חמש דרכים להיפטר מהדכדוך.
עבודה בגינה. לשתילת צמחים ולעבודות גינה יש יכולות מרפאות. כך לפחות עולה מכתבה שהתפרסמה לאחרונה ב־www.timesonline.com. הכותב, מונטי דון, שהתוודה כי הוא סובל מדיכאון חורף כבר שנים, נשלח ל־Thrive, ארגון המאמין בכוחו של הגינון לעזור לאנשים מוגבלים ולטפל במגוון רחב של בעיות, וגילה שזה עובד.
מה לעשות: דוויד קפאח, מומחה לצמחי מרפא, ממליץ על הצמחים ששווה להחזיק בהישג יד: רוזמרין רפואי (מעורר וממריץ), לימונית, קמומיל ולבנדר (מרגיעים וטובים לחליטות), היפרקום (אידיאלי לטיפול בדיכאון ולהיט בקרב הרופאים, הרוקחים והצרכנים בארצות הברית ובאירופה), רודיולה (מעלה את רמת הסרוטונין ומשפר את מצב הרוח) וג'ינסנג (מפיג עייפות פיזית ונפשית).
כדאי לדעת: אם אין לכם חצר, הכניסו כמה שיותר אדניות ועציצים לבית. לפי הפנג שואי, צמחים רוויים בצ'י (אנרגית החיים, המצויה בגופנו ובסביבתנו) והם מעלים את תחושת החיות והחיוניות של דיירי הבית.
שמנים ארומטיים. חובבי הניו אייג' מכירים בסגולות השמנים הארומטיים, החודרים למחזור הדם דרך הנשימה ומשפיעים על מרכז העצבים במוח, ומבטיחים רגיעה ושיפור כללי.
מה לעשות: להכיר את השמנים המומלצים לטיפול במצב רוח עגמומי ודיכאון (תפוז מר, ברגמוט ולבנדר) ולהתחיל להסניף, עד עשר טיפות שמוסיפים למכשיר אדים (מומלץ לערבב ביניהם).
כדאי לדעת: עיסויים ממריצים את מחזור הדם וגורמים להפרשת אנדרופינים, ובשילוב עם שמנים ארומטיים הם יעילים במיוחד. רצוי להוסיף שתי טיפות, משני שמנים שונים, לכל כף שמן כבסיס לעיסוי.
חשיפה לאור. הדרך היחידה המטפלת בשורש הבעיה, ולא רק מקלה על הסימפטומים. מחקרים מצאו שמחסור בשעות אור משפיע על הפרשת ההורמונים בגוף ומשבש את תפקוד השעון הביולוגי שלנו. וככה הוא עובד: עם רדת החשיכה, רמת המלטונין עולה ורמת הסרוטונין יורדת, כדי לאפשר לנו שינה תקינה. בבוקר מתרחש תהליך הפוך. כמות האור הקטנה בחורף משפיעה על המערך ההורמונלי, כך שגם בשעות היום אנו חשים נטולי אנרגיה.
מה לעשות: לאפשר לכמה שיותר אור טבעי להיכנס הביתה, וכשמזג האוויר מאפשר — כדאי להתאורר בחוץ. חשיפה יומית לאור השמש (חצי שעה עד שעה) תמנע את השיבוש במערכת ההורמונלית ותעלים את תחושת הדכדוך. במקרים קשים יותר מומלץ לפנות לטיפול במרפאות המתמחות בתרפיה באור. הטיפול מדמה את אורה של השמש, שכבר הוכחה כאפקטיבית יותר מתרופות נגד דיכאון.
כדאי לדעת: לפי הפנג שואי, השמש היא מקור מרכזי לצ'י, אנרגיית החיים, ובהיעדרה אנשים מפתחים תסמינים של דיכאון. בחורף, ובמיוחד בבתים חשוכים או כאלה שיש בהם חלונות קטנים, חשוב להשתמש בתאורה המהווה תחליף מלאכותי לאורה של השמש. חשוב לבחור במנורות המאירות כלפי מטה, כפי שעושה השמש.
תזונה. "היו הרופאים לעצמכם ומצאו את התרופות במזונותיכם", המליץ סוקרטס, ולסובלים מדיכאון חורף בהחלט כדאי לדעת על המאכלים שיכולים לרומם את מצב הרוח.
מה לעשות: ד"ר סיגל בנימין תמיר, מומחית לתזונה, מזהירה מפני פחמימות פשוטות (שוקולד, מאפים ועוגות), הנחשבות למזון מנחם. אלה מתפרקות במהירות ומעלות את רמת הסוכר בדם ואת רמת הסרוטונין במוח, אך לאחר הפירוק המהיר רמות הסוכר והסרוטונין שוב צונחות, והדכדוך חוזר ואף מחמיר. לסובלים מדיכאון חורף מומלץ לאכול פחמימות מורכבות (אורז, פסטה ותפוחי אדמה), העשירות בסיבים תזונתיים, שתהליך פירוקם ממושך. כך תשמרו על רמת סוכר יציבה בדם ועל הפרשה הדרגתית של סרוטונין למוח. מומלץ גם לשלב בתפריט (לפחות שלוש פעמים בשבוע) דגי מעמקים (טונה, סלמון והליבוט), המכילים כמות גדולה יחסית של אומגה 3, המשפרת את מצב הרוח באופן ניכר.
כדאי לדעת: כמה תוספי תזונה הוכחו כיעילים לטיפול במצבי דיכאון: אומגה 3 (המשפיע רק במינונים גבוהים, שקשה לקבל דרך המזון), ויטמין סי והג'ינקו בילובה (העוזרים להתגבר על הרצון בשינה מתמדת), צמח הרודיולה (המעלה את רמת הסרוטונין) וקומפלקס ויטמינים מסוג בי, המשמשים כאבני בניין ליצירת הסרוטונין, והורמונים נוספים המגבירים את תחושת החיוניות.
פעילות גופנית.
בחורף קשה יותר להתמיד באימונים, אבל שווה להתאמץ: פעילות אירובית מבטיחה שיפור במצב הרוח, בזכות האנדרופינים המופרשים באימון ורמת הסרוטונין שעולה. בדרך שורפים קלוריות (400-700 בשעה, תלוי בסוג הפעילות, במין, במשקל ובמידת המאמץ) ונלחמים בעוד תופעת חורף מוכרת: השמנה.
מה לעשות: פעילות אירובית שמעלה את הדופק (הליכה מהירה, ריצה או רכיבה על אופניים) שלוש פעמים בשבוע במשך שעה, או מדי יומיים במשך חצי שעה. גם שחייה מומלצת, כי היא מעניקה תחושת רעננות ומרץ ומזכירה את הרגלי הקיץ.
כדאי לדעת: ביקראם יוגה, שיטת התרגול הדינמית (יחסית לשיטות אחרות), המשלבת בין פעילות אירובית למתיחות, נערכת בחדר שחומם ל־38 מעלות. הגעגועים לחום יולי־אוגוסט מתנדפים במהירות בחדר הלוהט.
