איזו מוזיקה תהפוך את האימון שלכם ליעיל ומהנה יותר

מי שמתמיד בפעילות גופנית, מג'וגינג בפארק ועד לשיעורי ספינינג, מכיר את השפעות המוזיקה על הגוף: היא ממריצה, מעודדת ברגעי משבר והופכת אימון שגרתי ליותר מהנה ונסבל.

"לא רבים יודעים, אך זה הוכח גם במחקרים", אומר אדם טביאל ממועדון הכושר Core בהרצליה. "ד"ר קוסטס קרגיאורפיס, אצן חובב ומרצה לפסיכולוגיה של הספורט מאוניברסיטת ברונל בבריטניה, חקר במשך 20 שנה את השפעת המוזיקה על ביצועים גופניים ומצא כי אחד האלמנטים החשובים ביותר הוא מקצב השיר ומספר הביטים בדקה, ה־BPM (Beats Per Minute)".

אז כמה שיותר מהיר יותר טוב?

"זה תלוי בסוג הפעילות. המקצב צריך להתאים לקצב הלב של האדם הממוצע, בהתאם לסוג האימון. לפעילות אינטנסיבית בדופק גבוה, כמו ספינינג או ריצה, יתאימו שירים במקצב של 147-160 ביטים לדקה, להליכה נמרצת מומלץ מקצב של 137-139 ביטים לדקה, ולהליכה מתונה אפשר להסתפק ב־115-118 ביטים לדקה".

דור הביט

המדד של קרגיאורפיס אינו היחיד לבניית הפלייליסט הספורטיבי. מדובר במשימה מורכבת למדי שמעסיקה אנשי מקצוע וחובבי כושר, אם לשפוט לפי כמות האתרים והבלוגים שמציעים הורדות של מוזיקה בהתאם לאימון.

מתברר שגם מי שביומיום לא זז בלי בוב דילן או ניל יאנג, ייטה לכיוונים שטחיים יותר, כמו בריטני ספירס ומדונה, כשהוא עובר לטרנינג. בעוד שרבים משוכנעים ששיר כושר מוצלח הוא טקסט נטול מסרים על רקע מוזיקה קצבית, אחרים שואבים עידוד מהטקסט הלוחמני, למשל מהשיר "Iron Man" של כוכב הרוק הכבד אוזי אוסבורן.

שיעור ספינינג. רוכבים לפי הקצב צילום: מרסלו

גם מאמני כושר, שנאלצים לתפקד כדי.ג'ייז בעל כורחם, מציינים את משקלו של הטעם האישי, כפי שמסבירים מירב כנאפו, שירלי גולדשטיין ונמרוד שירן, שלושתם מגרייט שייפ.

לדברי כנאפו, באימונים אינטנסיביים המשלבים כוח וסבולת ריאה, כמו קיקבוקסינג, מומלצת מוזיקה מהירה, מכנית, ללא מילים או בעלת פזמון שחוזר על עצמו, המכניסה את המתאמן לטראנס. לעומתה מספר שירן איך התאהב באייטיז ("מיקסים מצוינים ושירים שרבים שומרים להם חסד נעורים, המעבירים בכיף את האימון"), ואילו גולדשטיין מעדיפה להתייחס דווקא לטקסטים. "כשהמילים מדברות למתאמן, הן מסיחות את דעתו מהאימון הקשה ומאפשרות לו להמשיך לאורך זמן"). בשיעורי הספינינג שהיא מעבירה רבים מהשירים עוסקים במערכות יחסים ופרידה, "אבל לא מהסוג המתבכיין, אלא מהסוג הכועס והבועט. כל אחד יכול להזדהות עם הכעסים ולתעל אותם לדיווש מהיר יותר".

ושמעון בכר, מדריך ספינינג בכיר ומבעלי חברת ד"ר ספורט, המפיקה אירועי ספורט, מסכם: "ככל שהמאמן יעשיר את עולמו המוזיקלי, יש לו אפשרות לבחור בפלייליסט מגוון ומעודכן שידבר ללבם של המתאמנים".

אז עליו להיות גם די.ג'יי טוב?

"כן, במיוחד אם הוא מעביר שיעורי ספינינג, שבהם המוזיקה מובילה ועליה נתפרים האינטרוולים והמעברים בין התנוחות - בשונה משיעורי ארובי, קיקבוקסינג ומדרגה, שבהם מתאימים את המוזיקה לתרגילים".

בכר טוען שיש מה ללמוד על הקשר שבין מוזיקה לאימון, ואף מעביר סדנה בנושא בשם Cycling & Music. "אני מלמד את המשתתפים להשתמש במוזיקה בצורה מיטיבית כדי ליצור גירוי אצל המתאמנים ויכולת מנטלית ופיזית מוגברת", הוא מסביר. "הם לומדים לתרגם מקצבים לתנוחות, ונחשפים למגוון סוגי מוזיקה, המאפשרים לבנות שיעורי נושא (כמו שיעור רטרו עם להיטי שנות השמונים) או לבחור בקו מוזיקלי המשתנה בהתאם למהלך האימון: מתחילים עם מוזיקה ממריצה לחימום, עוברים לביטים מהירים שמכניסים את המתאמן לטראנס של טיפוס, ומסיימים במוזיקה רגועה, שמתאימה למתיחות".

שומרים על דופק מוזיקלי

ריצה. גולשי אתר www.runnersworld.com דירגו את שירי הריצה הטובים ביותר, ובהם "Eye of the Tiger" של סורבייבר, "Lose Yourself" של אמינם, "Get by" של טאליב קואלי, "Where are we running" של לני קרביץ ו"Master of Puppets" של מטאליקה.

ספינינג. הנבחרים של מדריכת הספינינג שירלי גולדשטיין מגרייט שייפ הם "Boom!" ו"Chop Suey" של סיסטם אוף אה דום, "Girlfriend" של אבריל לאבין, "One and Only" של טימבלנד ופול אאוט בוי ו"Gone Daddy Gone" של נארלס בארקלי.

מתיחות. הרשימה של אדם אביאל ממועדון Core כוללת את "Glamorous" של פרגי, "Yummy" של גוון סטפאני, "I'm Really Hot" של מיסי אליוט, "SexyBack" של ג'סטין טימברלייק וטימבלנד ו"Kitty Box" של ליל קים.