איך מתכוננים לחופשת הסקי
מי שעל אף המיתון החליט לא לוותר על הסקי, כדאי שלא יפסח גם על האימון המוקדם. "כלכליסט" מציג: כך תתכוננו למדרונות הלבנים. כתבה שנייה בסדרה
את חופשת הסקי הראשונה (והאחרונה) בחייו מתן קפלן (37), איש מכירות מתל אביב, לא ישכח. "חבר הציע לי להצטרף לשבוע באיטליה. הוא סיפר בהתלהבות על האדרנלין, על הפינוקים ועל הווי האפרה-סקי. זה נגמר רע. אחרי היום הראשון כל השרירים נתפסו והברכיים החלו לכאוב. המליצו לי לעשות קצת מתיחות, לשבת בסאונה ולהמשיך כרגיל. ביום השלישי איבדתי שליטה על המגלשיים, מתחתי את רצועות הקרסול, ואת שארית החופשה העברתי במיטה. הסבירו לי שהגוף שלי לא היה מספיק חזק לפעילות אינטנסיבית כל כך".
"זאת טעות נפוצה, בעיקר בקרב גולשים מתחילים", מסביר עדי שוורץ, מדריך סקי וחבר באיגוד הגלישה הישראלי. "זה ספורט תובעני מאוד, ובנוסף לטכניקה, קואורדינציה וריכוז הוא מצריך כושר גופני ברמה מתאימה. במהלך הסקי מפעילים את כל שרירי הגוף במאמץ לשמור על איזון ויציבה, וככל שמטפסים לגבהים החמצן באוויר נעשה דליל יותר, ולכן נדרשת גם סבולת לב־ריאה. גם גמישות הכרחית לגולשים, במיוחד במדרונות, כשהגוף נדרש לתנועות קיצוניות שהוא לא מורגל להן".
שוורץ מאמין שהדרך הטובה ביותר למנוע פציעות סקי עוברת בהכנה טובה: תרגול הטכניקה ושיפור המיומנות, הכנה מנטלית, הקפדה על כללי הבטיחות ובעיקר תוכנית אימונים אישית.
את זו יש לבנות לכל גולש בהתאם לגיל, רמת הכושר וסוג הביצועים שהוא מבקש להפגין במהלך החופשה - במסלולים למתחילים או במסלולים מאתגרים במיוחד. איך מתכוננים לחופשת סקי? לפניכם הטיפים שיעזרו גם ליהנות וגם לחזור הביתה בשלום.
אישור רפואי. מי שמתכנן לגלוש חייב להיבדק בידי רופא, שבמידת הצורך - למשל במקרים של עודף משקל או בעיות בריאות - שולח לבדיקה ארגונומית (תפקוד הלב במאמץ), כדי למנוע הפתעות במהלך החופשה.
תוכנית אימונים. חודשים אחדים לפני היציאה לחופשה (שלושה חודשים במקרה של כושר גופני סביר ומעלה, עד חצי שנה במקרה של כושר ירוד) מומלץ להקפיד על שגרת אימונים, שמשלבת בין עבודה אירובית לאנאירובית. צריך גם לעבוד על חיזוק השרירים, במיוחד על שרירי היציבה ופלג הגוף התחתון, ולשפר גמישות, קואורדינציה, שיווי משקל, מהירות וזריזות.
מי שהתברך במשמעת עצמית יכול להיעזר בתוכניות ההכנה לסקי שאפשר למצוא באינטרנט. מי שמעדיף להתאמן במסגרת מסודרת יוכל להיעזר בלא מעט מכוני כושר שמציעים תוכנית אימונים מקדימה לחופשת הסקי.
גו אקטיב: ארבעה מפגשים שבועיים בני שעה, שמשולבת בהם עבודה על מכשיר הסקי סימולטור. פרטים: 250 שקל למנויים, 500 שקל ללקוחות חיצוניים. אתר: www.go-active.co.il.
הולמס פלייס: שלושה חודשים שכוללים שלושה מפגשים עם מאמן אישי. במפגש הראשון הוא מאבחן את רמת הכושר הגופני ובונה תוכנית בהתאם ליכולת האישית (גולשים מתחילים או מתקדמים) ולפעילות המתוכננת (גלישה או סנובורד). המפגש השני והשלישי, שנערכים אחת לחודש, מיועדים למעקב התקדמות ולעדכון התוכנית אם יש צורך בכך. בשאר הזמן הלקוח מתאמן לבדו על פי התוכנית שהותאמה לו ונרשמה בכרטיס, בפיקוח מאמני חדר הכושר. פרטים: מחירים שונים בסניפים השונים, שנעים בין 1,838 ל-2,147 שקל. אתר: www.holmesplace.co.il.
גרייט שייפ: התוכנית כוללת חמישה אימונים מקדימים בני 45 דקות (לסקי או לסנובורד), שנערכים לבודדים או לזוגות ומועברים בידי מדריכי הרשת שהוכשרו לכך במיוחד. פרטים: 99 שקל לאימון. אתר: www.great-shape.co.il.
Core: שני מאמנים אישיים בעלי רזומה בגלישה מעבירים תוכנית שנמשכת שלושה חודשים: שלושה אימוני כוח אישיים שבועיים המשלבים עבודה על קיר הקינזיס, שמאפשר תרגול המדמה את תנועות הגלישה ומחזק את שרירי היציבה, ואימון אירובי נוסף שנערך באופן עצמאי. פרטים: 13 אלף שקל, פרטים בטל': 09-9567000.
מרכז ימק"א בירושלים: משיק השנה לראשונה קורס הכנה לסקי, שמבוסס על שמונה מפגשים (שני מפגשים שבועיים במשך חודש) בהדרכת הפיזיותרפיסט אלון ווליס והמאסטרית בפיזיולוגיה של ההתעמלות רינה סרד. ב-6 בדצמבר תיערך במקום הרצאת מבוא על חשיבות הנושא, שתכלול גם הדגמה של תרגילים מומלצים. ההרצאה חינם. פרטים: 480 שקל, פרטים בטל': 02-6732939.
סימולטורים. מומלץ להתאמן במרכזי לימוד מיוחדים שבהם מותקנים משטחים חשמליים המדמים גלישה במדרונות בשיפועים ובמהירויות משתנות. כל אימון נמשך כשעה: 10 דקות גלישה ו-10 דקות הפסקה לסירוגין. את ההפסקות מנצל המדריך לתיקון טעויות ולהצעות לשיפור.
הסקי סקול בהרצליה: 190-250 שקל לשיעור רגיל (תלוי בסוג הכרטיסייה שרוכשים), ויש גם אפשרות להדרכה אישית (270-300 שקל לשיעור פרטי). אתר: www.skischool.co.il.
רשת סקימולטור: מפעילה סניפים בעמק חפר, בחולון ובחיפה. השיעורים נערכים בזוגות ועולים 176–220 שקל לשיעור (תלוי בסוג הכרטיסייה שרוכשים). אתר: www.skimulator.co.il.
טכניקה ומיומנות גלישה. אל תוותרו על שיעורי סקי - ורצוי פרטיים - במהלך החופשה, שיעזרו לכם לשפר טכניקה. גם לגולשים מנוסים מומלץ לקחת שיעור ביום הראשון עם מדריך מקומי, שמכיר היטב את המסלולים ואת הסכנות שבהם. באתר איגוד מדריכי הסקי www.ski4u.co.il יש פרטים על הדרכות שנערכות בחרמון תמורת 200-250 שקל לשיעור, ובאירופה המחירים נעים בין 80 ל-150 יורו.
כללי בטיחות. ביטחון עצמי מופרז הוא מתכון בטוח לפציעות. אל תתפתו, למשל, לגלוש במסלולים שאינם מתאימים לרמתכם. גם הציוד שקונים חייב להתאים לרמת הגלישה, שכן ציוד לא מתאים עלול להוביל למהירויות גבוהות מדי ומסוכנות. הימנעו מישיבה על מעלית הסקי כשהרגליים תלויות באוויר, כי זה עלול לשבש את דיוק התגובות השריריות כשתרדו ממנה.
לפני הגלישה אל תשכחו לערוך חימום קצר, ובסיומה תרגילי מתיחה ושחרור. והעיקר - שמרו על קוד ההתנהגות המקובל באתר, כדי לא לפגוע בהנאתם או בבריאותם של אחרים.
השתתפו בהכנת הכתבה: יורם אילות, מאסטר בפיזיולוגיה של המאמץ, ומבעלי גו אקטיב; אדם אביאל, מכון הכושר Core; מומחי הסקי של למטייל; רונן סורינוב, מאמן ברשת Sweatstar.
