איך מרכיבים תפריט יומי לפעילות ספורטיבית
תזונה נכונה תסייע לתוצאות של רוכבי אופני הכביש או מתעמלי הסטפר במכון הכושר. "כלכליסט" כינס שלושה דיאטנים המתמחים בתזונת ספורט להרכבת התפריט המנצח
קפה שחור לפני הריצה ומשקה איזוטוני בסיומה, לאכול פסטה לפני האימון ולהגדיל את צריכת החלבון בתפריט אם רוצים לפתח שרירים. ההמלצות האלה מתאימות למי שמבין שתזונה נכונה היא חלק ממסגרת אימונים.
שלושה דיאטנים קליניים המתמחים בתזונת ספורט - ענת דיין (מהמרכז לרפואת ספורט במכון וינגייט), פז שוסטר (מקמפוס שיאים באוניברסיטת תל אביב) ויעל דרור, שהיא גם פיזיולוגית של המאמץ, התנדבו לנסח מדריך לבניית תפריט אימונים מאוזן שימקסם את התוצאות במינימום זמן.
ייעוץ תזונתי הוא תמיד אישי, ולצד גיל, משקל ושגרת האימונים של האדם הוא מושפע גם מאחוזי השומן, ממצבו הבריאותי ועוד.
תזונה נכונה - חלק ממסגרת האימונים צילום: shutterstock בחרנו בתפריטים לגבר ואשה בני 40, השומרים על רמת כושר סבירה ולא מעוניינים לרדת במשקל (גבר במשקל 80 ק"ג העושה שעת פעילות אירובית, שלוש פעמים בשבוע, ואשה במשקל 60 ק"ג העושה שני אימונים אירוביים במשך שעה, אימון משקולות ושיעור יוגה).
מה לאכול
תזונה נכונה ממשיכה גם במנוחה שאחרי האימון, שבה השרירים נבנים.
לפני האימון: מומלץ לאכול פחמימות מורכבות שמתפרקות לאט, כגון אורז, פסטה ותפוחי אדמה, שהן הדלק האידיאלי לפעילות ספורטיבית. שעה לפני האימון מומלץ לעבור לפחמימות המתפרקות במהירות, כגון קורנפלקס, בננה, פרוסת לחם (עם ריבה או דבש) או חטיף אנרגיה.
אם אתם אוהבים לפתוח את היום בפעילות גופנית, זאת גם ארוחת הבוקר המומלצת, שחשוב לא לוותר עליה. היא תשבור את הצום של הלילה ותספק לגוף אנרגיה זמינה וכוחות, שיגבירו את האפקטיביות של האימון.
במהלך האימון: באימונים אירוביים אינטנסיביים הנמשכים יותר משעה וחצי אפשר לתדלק את הגוף בחטיפי אנרגיה, בבננה או בפירות יבשים. אפשר גם להצטייד בשקיות ג'ל (שמגיעות באריזה קטנה ומכילות ריכוז של פחמימות פשוטות ו־90–110 קלוריות ליחידה). אלו מתאימות גם למתקשים ללעוס במהלך פעילות מאומצת (כגון רכיבה על אופניים או ריצה), אך מחירן גבוה.
לאחר האימון: זה הזמן למזון עשיר בחלבון (אבן הבניין המרכזית לבניית השרירים ורקמות החיבור), אך חשוב לשלב בארוחה גם פחמימות. מומלץ לאכול 30–45 דקות מתום האימון, כי בפרק זמן זה (המכונה גם חלון ההזדמנויות) יש ניצול מרבי של אבות המזון לצורך בניית השריר, שלאחר מכן צונח במידה משמעותית. הרוצים ארוחה קלה יסתפקו בסנדביץ' (עם טונה, ביצה, פסטרמה או גבינה), ולרעבים במיוחד מומלצת מנה בשרית (עוף, הודו או פילה בקר) בשילוב עם פחמימות (אורז, פסטה, תפוחי אדמה או קוסקוס).
ספורטאים מקצוענים וחובבים העוסקים בפעילות אינטנסיבית או מפתחים שרירים צריכים לספק לגופם רמת חלבון גבוהה מהרגיל. לאלו חשוב לקבל ייעוץ תזונתי מאיש מקצוע מוסמך, שיקבע את הכמות הנדרשת בהתאם לסוג הפעילות ולמסגרת האימונים האישית, וימליץ על תפריט מתאים, ובמידת הצורך גם על תוספת חלבון בשייקים או בחלבונים.
מה לשתות
עצת הבסיס היא לשתות לפחות 2–2.5 ליטר מים ביום. רבים מתקשים לשמור על ההרגל, אך אלו שמקפידים יודעים שהמאמץ משתלם: תוך כמה ימים כבר מרגישים בשינוי, חשים עירנות וחיוניות ונהנים מעלייה ברמת הריכוז ובקצב חילוף החומרים, מעיכול מהיר ויעיל ואפילו משינה איכותית יותר.
לפני האימון: בניגוד למיתוס הנפוץ - כוס קפה שחור לא תגביר את שריפת השומנים, אבל היא בהחלט יכולה להגביר את תחושת העירנות. כשעה לפני האימון הקפידו לשתות שתי כוסות מים והימנעו ממשקאות אנרגיה, שאולי מבטיחים לתת כנפיים, אבל לא מיועדים לפעילות ספורטיבית. אלו עלולים אף לפגוע באפקטיביות האימון, עם צניחת רמת הסוכר בדם, הגורמת לעייפות.
אז תשתה קפה טורקי ותתאמן צילום: shutterstock
במהלך האימון: מקפידים לשתות מים (כוס כל רבע שעה). בפעילות אירובית מאומצת הנמשכת יותר משעה וחצי אפשר לשתות משקאות איזוטוניים שמכילים ריכוז גבוה של סוכרים, שיספקו אנרגיה זמינה לגוף.
לאחר האימון: חשוב להחזיר לגוף את הנוזלים שאבדו במהלך הפעילות. הדרך הטובה ביותר לאמוד את הכמות היא להישקל לפני האימון ואחריו. ההפרש הוא כמות הנוזלים שאבדה, ומומלץ לשתות 150% ממנה. כמו כן, אימונים אירוביים אינטנסיביים אפשר לקנח במשקה איזוטוני שמכיל גם ריכוז של מלחים שהגוף מאבד בתהליך ההזעה.
תוספי תזונה
אנשים העוסקים בפעילות גופנית מאומצת, יותר משמונה שעות בשבוע, עלולים לסבול ממחסור באבץ, סידן, מגנזיום, בי 12 וברזל. כיום תעשיית תוספי התזונה משגשגת, אבל חשוב לדעת שאפשר לספק לגוף את כל הוויטמינים והמינרלים שלהם הוא זקוק באמצעות תזונה נכונה.
לעוסקים בספורט בתדירות גבוהה מומלצת צריכה יומית של 15–20 מ"ג אבץ ו־300–400 מ"ג מגנזיום (הנמצאים באגוזים, דגנים מלאים וקטניות), 1,500 מ"ג סידן (שנמצא במוצרי חלב, טחינה ושקדים), 17–23 מ"ג ברזל (בעיקר בבשר אדום, או בטחינה, שקדים וירקות ירוקים, המומלצים לצריכה עם מיץ לימון התורם לספיגת הברזל). בי 12 תמצאו רק בבשר אדום ובאיברים פנימיים (המכסה המומלצת היא פעמיים־שלוש בשבוע). צמחונים ישלימו את החסר ממקורות אחרים.
לפני שלוקחים תוספים מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע. הוא ישלח אתכם לבדיקת דם (שצריך לעשות מדי שנה, אם שומרים על שגרת כושר מתונה, ומדי חצי שנה אם עוסקים בפעילות מאומצת), ובהתאם לתוצאות ידריך אתכם כיצד למלא את החסך - תמיד עדיף באמצעות המזון המתאים.
תפריט לדוגמה לגבר
בוקר: 2-3 פרוסות לחם חיטה מלאה, 3 כפות גבינה 5%, ביצה וירקות.
ביניים: יוגורט 3% ופרי.
צהריים: 200 גרם בקר עם כוס וחצי פסטה, מרק ירקות וסלט ירקות עם כף שמן זית.
שעה לפני האימון: חטיף אנרגיה.
סמוך לאימון: בננה, 2 כוסות מים.
אחרי האימון: פרי.
ערב: 3 פרוסות לחם חיטה מלאה, 3 כפות גבינה 5%, 3 פרוסות גבינה צפתית 5%, סלט ירקות עם כף שמן זית, 2 כפות אבוקדו.
לילה: יוגורט טבעי 3% עם 2–3 אגוזי מלך.
סה"כ קלוריות: 2,200–2,500
תפריט לדוגמה לאשה:
בוקר: 1-2 פרוסות לחם חיטה מלאה, 3 כפות גבינה 5%, ביצה קשה וירקות.
ביניים: יוגורט 3% ופרי.
צהריים: 150 גרם מנת עוף עם כוס קינואה, ירק מבושל, וסלט ירקות עם כף טחינה.
שעה לפני האימון: חטיף אנרגיה.
סמוך לאימון: 2 תמרים, 2 כוסות מים.
אחרי האימון: פרי.
ערב: 3 פרוסות לחם חיטה מלאה, 3 כפות טונה וסלט ירקות עם כף שמן זית, 2 כפות אבוקדו.
לילה: 2-3 קוביות שוקולד מריר.
סה"כ קלוריות: 1,800-2,000
התפריטים מתאימים לגברים ונשים בני 40. גברים במשקל 80 ק"ג ונשים במשקל 60 ק"ג
